Behoorlike voeding tydens opleiding: dieet spyskaarte en resensies. Behoorlike voeding voor en na oefening

Jaar na jaar, is 'n gesonde lewenstyl al hoe meer gewild. Behoorlike voeding, oefening, die vermyding van skadelike gewoontes - 'n tendens in alle ontwikkelde lande. Sommige mense, slim en mooi wees, te kies vir 'n dieet, terwyl ander - gaan na opleiding. Die ideale opsie is om 'n gesonde dieet en aktiewe kombineer in die gimnasium of by die stadion.

Die beginsels van behoorlike voeding

Behoorlike voeding voor en na oefening is een van die belangrikste oomblikke in jou lewe. Stem saam, baie kom om die saal, toe hulle sien dat die situasie is van kritieke belang: vet heupe geswem, daar was 'n "bier" belly, bene gevorm gehaat selluliet. Sulke mense, na jare van luiheid en ledigheid van opleiding dramaties beperk hulself in krag. En dan verstaan dat hulle geen krag. Dit is logies. Enige atleet sal jou vertel dat 'n gebrek aan kalorieë en het 'n negatiewe impak op jou voorkoms sowel as hul oorvloed. Daarom, kenners beveel om te gaan op 'n spesiale dieet - sport waarin jy sal eet in voldoende hoeveelhede, op dieselfde tyd sal dit nuttig en voedsame wees.

Behoorlike voeding tydens opleiding het 'n aantal kenmerke:

• Geen honger.
• Ooreet nie en om te eet in 'n haas.
• Daar is 'n behoefte aan 'n bepaalde tyd.
• Voor die aanvang van klasse nodig om te konsulteer met 'n sport dokter of 'n dieetkundige.

Die ideaal is, as 'n spyskaart vir jou om professioneel wees. Hy sal in ag neem jou fisiese fiksheid, stress vlak, en die sportsoort wat jy doen.

regime

Die program van opleiding en behoorlike voeding sal dié twee walvisse, waarop jou dag op te bou. Maak 'n lys van die daaglikse dieet, sodat voor hy in die kamer jy genoeg proteïen te kry. Gedeelte wat jy nodig het om te eet vir 2 uur voor jou oefensessie. Die beste van alles, indien dit in die oond gebak of 'n groot stuk vleis vis steak, bedien met 'n geskikte Pease poeding en gekookte lensies. As gevolg van onreëlmatige werkskedule nie normaalweg kry om te eet, kan jy 'n vrug eet of suiwelprodukte vir 'n halfuur voor opleiding en na 'n vierkantige maaltyd by die huis.

'N Goeie opsie sou word verdeel etes: daar is dikwels nodig, maar in klein porsies. Die ideaal - 6 keer per dag vir 200-300 gram. Die klem is op proteïen produksie. Koolhidrate moet ook teenwoordig in die dieet, want sonder hulle jou die energie en krag sal hê om te oefen. Geen vet en nie kan doen nie, maar dit moet 'n bietjie in die daaglikse dieet. My daaglikse roetine bou sodat jy tyd om nie net sport en werk nie, maar ook op die welverdiende ruskans gehad het.

Die rol van ontbyt

Sy teenwoordigheid is seker dat behoorlike voeding te verskaf. Wanneer opleiding sy missie raak meer belangrik en verantwoordelik. Ongelukkig het baie mense nie enigiets in die oggend eet, met verwysing na die feit dat hul liggame nog nie het wakker geword nadat res 'n nag se. Maar dit is verkeerd. Ontbyt behoeftes, sonder dat dit jy sal nie in staat wees om sport te speel, want jy bevredigende sal voel. Uur van opleiding per dag, plus 'n gereelde oggendmaal - die mees suksesvolle kombinasie in terme van fisiologie. As jy vir een of ander rede wat jy nie ontbyt eet, geleidelik gewoond hulself tot hierdie proses. Glo my, in die nabye toekoms sal jy nie teenwoordig wees, soos vroeër so 'n plesier geweier.

Stewige ontbyt, stem jy in om jouself te beperk van ooreet by die middagete en aandete. Die mense wat hulself gewoond is aan die oggend voedselinname, moenie metaboliese probleme het, is hulle meer aktief en aktiewe, hulle het 'n goeie bui. As jy wakker word, het jy geen eetlus, gaan vir 'n draf en neem 'n kontras stort. Hierdie manipulasie stimuleer die voorkoms van die honger. Uitstekende ontbyt opsie vir 'n atleet geword pap, roereiers met groente, volgraan brood met 'n lae-vet kaas. Wanneer daar is geen tyd, kan jy geniet 'n melkskommel en gryp ontbyt op die baan.

Baie water en vesel

Hierdie reël in jou gedagtes. Behoorlike voeding tydens opleiding behels die gebruik van vesel, wat die liggaam help om te reinig, om ontslae te raak van gifstowwe te kry. Daarbenewens kan dit help om die opname van voedingstowwe te bereik. Vesel is gevind in groente, vrugte, kruie, sampioene. Die dieet van die atleet moet ongeveer 400 gram van hierdie produkte. En die leeue-aandeel moet gegee word aan die groente - dit is die mees bruikbare. Uitsondering - die aartappel, moet die gebruik daarvan beperk word tot 'n minimum te beperk. In plaas daarvan, leun op sop pampoen en broccoli, groente kasserol van courgette, eiervrug en wortels.

Ook, drink baie vloeistowwe. Onder die invloed van die vesel swel in die dunderm en sodoende vertering te stimuleer. Minimum daaglikse tarief - 2 liter deurlug suiwer water. Maar hoe meer intens jy oefen, hoe meer vloeistof wat jy nodig het om die verlore toevoer te vul. Kyk of jy genoeg water het, is dit maklik. Om dit te doen, moet jy kyk na die urine: as sy ryk kleur, moet jy meer vloeistowwe drink.

Moet ek vette uitsluit?

Behoorlike voeding tydens opleiding vir meisies en ouens behels die gebruik van lipiede, hoewel baie van hulle botweg weier. Onthou: met intense fisiese oefening vette is noodsaaklik. Onder hulle is 'n groot aantal hormone, wat 'n aktiewe rol in die proses van verbranding van lipied afsetting neem. Ook, die teenwoordigheid van vet in die dieet verminder die afskeiding van insulien, wat glukose omskakel in die onderhuidse vet. Gevolglik sal jou heupe maklik op die oë raak dun en 'n pragtige.

Die liggaam nodig het die sogenaamde reg vette: Omega-6 en omega-3. 'N Groot aantal van hulle is gevind in vis en seekos, so seker wees om hulle in te sluit in die dieet. Die vis geëet kan word nie, behalwe vir gebraaide en gerookte weergawes. Die beste van alles, indien dit in gekook is, gebak of gestoomde. Diervette is minder nuttig, maar dit is ook nodig vir die opname van 'n paar vitamiene. Om die vraag na hulle te ontmoet, kan jy eet vir ontbyt 'n bietjie botter.

Voeding voor oefening

Soos reeds genoem, die liggaam nodig het brandstof om die aanvang van klasse. Behoorlike voeding voor opleiding bied 'n spyskaart: 'n lae-vet steak en bokwiet, rys en pluimvee, eiers uit proteïene en groente, hawermeel en neute. Hierdie regte het klassieke van die genre vir die atlete geword. Kalorie-inhoud moet dus voldoende wees. Lywige kos soos 'n bak sop of 'n groot hoeveelheid van die slaai, wat jy nodig het om te eet vir 2 uur voor die klas. Heerlike ete van die klein grootte - 'n stuk vleis, byvoorbeeld, word toegelaat om te eet vir 'n halfuur voor opleiding.

As jy oefen om spiermassa te bou, 40 minute voor jy gaan na die gimnasium, eet meer vrugte met 'n lae glukemiese indeks: pomelo, appels, pruime, appelkose, kersies. Toegelaat word om die bessies: swartbessie, Blackberry, ys. Goed om te drink 'n proteïen skud en 'n koppie koffie. Die eerste sal moet opbou spiere stof, die tweede - mobiliseer vet vir die liggaam om dit te gebruik as brandstof.

Wanneer sport in volle swang

Voor die klas en agter hulle is dit belangrik om behoorlike voeding tydens opleiding - die gebruik van vloeibare. Inhaal in die saal, drink soveel as moontlik te maak. Andersins, sal jy slaperig, traag en onproduktief wees. Moenie gelei word deur dors, drink voortdurend. As jy wil 'n bietjie vloeistof sluk, jou liggaam is reeds ontwater. En dit is onaanvaarbaar. Met ouderdom, die reseptore wat verantwoordelik is vir die behoefte aan vloeistof, verloor hul sensitiwiteit. Daarom, het jy nie dadelik voel dat jy water nodig het. Die belangrikste simptome van dehidrasie is:

• Hoofpyn.
• Droë mond.
• Gebarste lippe.
• Duiseligheid.
• Senuweeagtigheid.

drink regime behoort só te lyk: voor jy gaan 'n glas water drink tydens 'n oefensessie drink elke 15 minute. As fisiese aktiwiteit is intens en langer as 'n uur, is dit moontlik 'n uur voor om enige natuurlike energie gebruik: groen tee, vars groente vitamien, bessie smoothies, vars uitgedrukte vrugtesap. Vertrou nie die gekoopte eweknieë, maak jou eie drankies.

na die opleiding

Stewig aanbeveel om te eet in die eerste 20 minute na skool. As jy nie by die tafel hoef te sit vir 2 uur na voltooiing van opleiding, sal die goeie van dit nie genoeg wees: die toename in spiermassa sal teen 'n minimum te bly. Bodybuilders noem hierdie tydperk "anaboliese venster" vir die gebruik van proteïene en koolhidrate. Wat jy sal eet gedurende hierdie tyd, om te gaan na die spiere volume te verhoog. Baie opsies spyskaart: roereiers met groente en pita brood, Turkye met 'n swart brood, vrugtesap en kaas, vis en steak slaai, graan met melk, Pease poeding en gekookte vleis, en so aan.

Behoorlike voeding tydens opleiding is daarop gemik om 'n lae-vet etes wat een-derde bestaan uit koolhidrate, twee - van proteïene. Om hul voorraad verder aan te vul, drink melkskommels. Natuurlike proteïen drank is geslaan in 'n blender die mengsel van eierproteïen, melk, wrongel en neute. Vir lekkers, kan jy heuning en 'n sny piesang voeg. Hierdie cocktail gebruik kan word voor oefening, en in die middel van opleiding.

Wat is verbode?

Behoorlike voeding tydens opleiding is een doelfunksie - om vet uit te skakel en kry spiermassa. Daarom lipiede in voedsel moet tot die minimum beperk. As hulle in jou dieet 'n baie, hulle vertraag die vertering en opname van voedingstowwe en vitamiene. Proteïen maaltye moet ook as 'n lae-vet: geen vark en hoender bene. In plaas daarvan, snoepie hulle in spek pluimvee of kalfsvleis. Wees versigtig met suiwelprodukte. Koop net 'n lae-vet kaas, maaskaas, jogurt, melk en jogurt. Maar olierige vis sal nuttig wees. Dit is 'n aangename uitsondering op die reël.

Behoorlike voeding tydens opleiding by die gym - die hoeksteen. As jy dit ignoreer, sal die uitwerking op indiensneming feitlik onopmerklik te wees. Daarom, volg die basiese reëls van 'n gesonde en nuttige dieet. Daarbenewens, indien moontlik spandeer in die vars lug 'n baie tyd om sport te speel, ry 'n fiets, swem. In kort, hou 'n aktiewe lewenstyl. Al hierdie sal jou help om vinniger resultate te bereik en maak dit meer doeltreffend te maak.