Bodybuilder dieet: 'n stel van voedsel, eetgewoontes en aanbevelings

Baie mense weet dat dieet bodybuilder stel kos is moeilik. Om dinge as wat nodig is te hou, moet 'n baie teorieë ondersoek oor hierdie onderwerp. Is van mening dat dit 'n dieet, en wat is die reëls.

eetplan

As jy ernstig is besig met yster, en doen intens met elke oefensessie, wat jy nodig het om te weet dat jy by die huis dit eindig nie kom nie. Daar is 'n spesiale dieet vir spiermassa werwing vir mans en vroue. Slegs in die geval dat jy sal vashou aan sy gekoesterde doel sal haalbaar in die afsienbare toekoms wees.

Groei en spiere herstel is onmoontlik sonder behoorlike voeding. Verder moet die dieet aangepas word tot die mate dat die spiere sal toeneem. Na alles, swak ontwikkelde spiere vereis veel minder voedingstowwe as 'n groot een. Monitor hierdie proses op twee maniere.

Aan die een kant, sal die skaal gevra of jy beweeg in die regte rigting of nie, op dieselfde tyd die beheer van die spiere stel, moet nie verwar word met vet. In bykomend tot die skaal, daar is 'n instrument genoem beenstutte. Saam met hom maak genoeg metings 2 keer per maand. Die resultate toon die persentasie van vet massa. As die metings te doen wat jy spandeer in die gimnasium, om betroubare data te verkry wat hulle moet een en dieselfde persoon te doen. Caliper in staat is om die resultate van 'n stel van selfs 'n paar millimeter by die middellyf te vertoon.

berekening Basics

Ons voeg tot hierdie teorie 'n bietjie van wiskundige berekeninge. Wetende dat die persentasie van liggaamsgewig en vetweefsel, dit is maklik om te bereken en vet massa. Dit word verkry deur eenvoudig aftrek. Natuurlik is hierdie getal sluit alle stelsels, organe, bene en nog baie meer. Dit kan egter gevolg voortdurend gebruik word as 'n waarde wat 'n spier.

Maak metings een keer, wat hulle nodig het om vas te stel of onthou, en vergelyk met die volgende resultate. As die gewig verander, maar die vet bly dieselfde, dan is daar niks om te spog oor. Maar wanneer die bodybuilder dieet kos pakket is die regte een is, sal jy gou agterkom hoe gou die gewig sal optrek danksy vetvrye massa. Die teenoorgestelde hiervan sal merkbaar in swak dieet wees. Maar dit is presies die bodybuilder is nie nodig nie.

antropometriese metings

'N Voorbeeld is 'n algemene menslike weeg 70 kg en vetweefsel in 21%. Ons maak die volgende berekeninge:

• 70 * 0,21 = 14,7 (waar 14,7 - die aantal kilogram van vet massa);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kilogram waar - is die totale bedrag van maer massa).

Alle aspirasies nou assosieer met 'n toename in spiermassa. Ongelukkig nie altyd die proses aan die gang in die rigting waarin ons wil. As jy nie genoeg voedingstowwe het en oefen jy doen strawwe, dan sal die gevolg spierweefsel verloor.

As jy opleiding spandeer by die huis, meetinstrumente is 'n spieël en skale. As die gewig nie verhoog, is dit 'n teken dat die kos is sleg. In die spieël, kan jy sien en op te spoor by die middellyf resultate van hul pogings.

Goeie dieet vir carrosserie bouwers vir massa werwing begin met die definisie van die energie waarde van die dieet per dag. Die totale aantal kalorieë bygevoeg aan diegene wat verlore gaan op 'n daaglikse workouts en al die aktiwiteite.

Om die daaglikse behoeftes verstaan kan voordeel trek uit spesiale programme wat online berekeninge uit te voer.

verhouding moet wees soos volg Kwalitatief rantsoen:

• koolhidrate - 50%;
• proteïen - 30%;
• vet - 20%.

Een gram van proteïen en koolhidrate tel as 4 kalorieë en vet - 9 kalorieë.

Die berekening in hierdie geval is soos volg. As die daaglikse vereiste is 2900 kalorieë, dan, op grond van die persentasie, vind ons die behoefte aan:

• 1450 kalorieë van koolhidrate, te deel deur 4 = 362,5 gram per dag;
• 870 proteïen kalorieë, te deel deur 4 = 217,5 gram;
• 580 vet kalorieë, te deel deur 9 = 64,4 gram.

etes

Wetende dat die daaglikse dieet, wat jy nodig het om dit tussen maaltye te versprei. Dieet vir 'n vasgestelde spyskaart, moet nie net spiermassa behoorlik opgestel, maar ook verskeie dosisse per dag. En hoe meer, hoe beter.

Dit moet in gedagte gehou word dat die eerste maal na 'n oefensessie moet bestaan uit voedsel wat vinniger as die meeste verteer. Daarom moet die vet word uitgesluit van hierdie tegniek.

Op die internet kan jy baie van die tafels, waar kalorie aangedui vind. Is gekies om dié wat bevat 'n stel van bodybuilding dieet verskaf die produkte, wat dit moontlik maak om gewig op te tel. Op grond van die spyskaart gemaak.

Elke maaltyd moet al die voedingstowwe bevat. Gedeeltes meer jy kan beplan vir ontbyt, middagete en aandete, en kleiner - vir middagete en middagtee.

Bereken die voedingswaarde van al die tegnieke maklik. Wanneer nabete hand, sal dit nie eens agterkom nie. So is dit met elke bediening.

Aanbevelings aan die begin van die gebruik van dieet

Met die oog op die liggaam aan te pas vir verslanking dieet carrosserie bouwers en gewig stel moet hou vir ten minste 2 weke. Volgens die voorval hierdie tyd, kyk na die resultate.

en 'n half - as die gewigstoename is nie, moet jy die inname van koolhidrate in die helfte, en proteïene verhoog. Dieselfde aanbeveling van toepassing in die geval van gewigstoename as gevolg van vetvrye massa.

Wanneer gewigstoename van vet, koolhidrate moet heeltemal uitgesluit van die laaste twee stappe. Dieselfde moet gedoen word as op die eerste dit was alles reg, en dan begin om die persentasie van vet verhoog.

Wat kan die ontbyt wees

Oorweeg 'n paar opsies wat goed gebruik kan word bodybuilder.

1. Roer van proteïene, hawermeel en piesang.
2. Lae-vet maaskaas, semels muffin en groen appel.
3. Graan, kwartel eiers, bessies en sigorei.
4. Kasserol en slaai.
5. Hoenderborsies, bokwiet en melk, oranje en tee.
6. Beesvleis, eiers standaard, slaai en melk.
7. Toebroodjies, proteïen skud, giers pap.

Funksie bodybuilder dieet

Bodybuilders eet dit nie as gewone mense. Langdurige honger vir hulle onaanvaarbaar is, want in sulke tye hulpbronne die liggaam se gemors. Daarom is die behoefte om gereeld te eet.

Dieet carrosserie bouwers: stel van voedsel

Proteïene is hoofsaaklik afkomstig van die volgende produkte:

• vis;
• vleis;
• eiers;
• maaskaas;
• wei-proteïene.

Koolhidrate carrosserie bouwers verkry word by:

• peulplante;
• groente;
• vrugte;
• hawermeel;
• rys;
• pasta;
• graan;
• aartappels.

Die bronne van vette kan wees:

• olyfolie, sesamolie, lynolie;
• amandels (nie gebraai);
• neute.

Watter produkte uitgesluit moet word

Bodibildera is skadelik vir proteïene soos:

• vetterige vleis;
• sojabone;
• Melk en sy produkte is hoog in vet,
• kitskos.

Van koolhidrate word nie aanbeveel vir die volgende produkte:

• brood;
• sap gekoop in die winkel;
• klappers;
• Foods met suiker;
• heuning;
• soet.

Verbied vette sluit in:

• margarien;
• gebraai olie;
• groente, behalwe soos toegelaat spesies;
• gebraaide kosse.

algemene aanbevelings

Ten einde nie om jouself te put tevergeefs hard opleiding wat dikwels sonder die waarneming van 'n spesifieke dieet, is dit raadsaam om te hou met dit, die volgende wenke.

1. Vir 'n stel van maer liggaamsmassa van kalorieë wat verbruik moet groter wees as dié bestee word.
2. Etes moet 'n baie proteïen en komplekse koolhidrate bevat. Laasgenoemde is nodig vir die herstel van energie, krag en spiere. Die bedrag van vet en 'n vinnige koolhidrate moet tot die minimum beperk.
3. Elke dag, drink 2 liter water en nog baie meer. Ons weet dat 'n dieet bodybuilder stel van voedsel, sekere spyskaart. Maar dit moet ook voorsien word en voldoende vloeistofinname, omdat die atleet al die prosesse is meer intens en meer water nodig is vir dit.
4. Na 2 maande van begin tot proteïenaanvullings ontvang. Cocktails neem tussen etes, by slaaptyd, en ná hom, en na 'n oefensessie.
5. Alle skadelike produkte moet heeltemal uitgesluit word.
6. Dit is duidelik dat vitamiene en minerale is onvoldoende dieet vir 'n stel van spiermassa. Fiksheid en bodybuilding terselfdertyd vereis 'n hoë fisiese aktiwiteit. Daarom is dit wenslik is om ekstra vitamiene neem.
7. Etes moet 'n hoë-kalorie wees. Dan sal alles goed geabsorbeer.
8. Etes moet ten minste 6. Dan, die spysverteringstelsel sal nie oorlaai word, sal die bloed gereeld klein hoeveelhede van voedingstowwe wat die spiere voed dan vloei. Op 3 etes sal 'n stof kom in oorvloed en sal deponizatsiya in vet.