Doeltreffende oefeninge vir vroue by die huis

Natuurlik, elke vrou drome van 'n aantreklike figuur. Ag geneem word dat in die afgelope jaar onder appèl verwys na 'n seldsame kombinasie van vroulike vorms en perdeby middellyf, die pad na skoonheid - dit is baie maande van die werk op 'n huis of in die gimnasium. Die tweede opsie behels die beskikbaarheid van vrye tyd, finansiële hulpbronne en 'n sekere deel van vertroue. As die gimnasium jou nie pas, beteken dit nie saak nie: daar is 'n doeltreffende stel oefeninge om gewig te verloor by die huis. Vir vroue wat nie betrokke te raak in sport voor, sal dit 'n seker manier om die gewenste vorm in die gerief van jou eie woonstel te kry wees.

pushups

Baie meisies haat opstote van skooldae. Dit is nie verbasend: 'n seldsame liggaamlike opvoeding klasse die onderwyser monitor die korrekte uitvoering van klassieke oefeninge. Die meeste eenvoudig toelaat dat die studente hurk, opstote en lunges na willekeur - en uiteindelik Squats lei tot 'n verhoogde risiko van kniebesering, moenie aanvalle nie bring geen effek, en opstote opstote ... leerling eenvoudig nie weet hoe. En selfs diegene wat reeds in volwassenheid beduidende vordering bereik het in die sport, en soms kan nie ontmoet en 'n paar herhalings van hierdie eenvoudige oefening vir vroue. So, wat is die deal? ..

Waarom dit beskou word dat die druk opgelei hande. Neem 'n breek van hierdie groot fout, en onthou, het hulle nie die arms en bors spiere en die pers te lei. Om terug te keer van die onttrekking aan die begin posisie, is dit nodig om die spiere te betrek, en nie net om jou elmboë reguit, leun op hulle, die volle gewig van sy eie liggaam. Gereed? ..

Hoe om opstote doen

Staan op knieë en palms reël sodat die afstand therebetween groter as die wydte van die skouers, die arms moet in lyn wees met die skouers. Somknite bene en dra hulle tot net staatmaak op sy tone en hande. Onderlyf so lank as wat tussen die bors en die vloer sal nie n paar sentimeter, dan buig die elmboog en terug te keer na die beginposisie.

Tydens hierdie oefening vir vroue heupe het altyd aan die orde gestel, en die liggaam is gespanne.

plie

Die tweede naam van hierdie oefening - "hurk sumo styl." Dit kan gedoen word met handgewiggies (deadlifts), maar beginners moet begin met die mees eenvoudige weergawe, sonder dat bykomende toerusting.

'N Eenvoudige, maar wonder bo wonder doeltreffende beweging gee vorm aan die binnekant van die dye en versterk die spiere van die boude kant. Doen dit meer dikwels, en skraal bene , tesame met strenger boude is gewaarborg.

Staan op en staan met jou voete wyd. Voete moet soek in verskillende rigtings. Onderlyf deur jou knieë buig tot op die dye is parallel met die vloer. Hou hierdie posisie, dan stadig lig die liggaam terug na sy oorspronklike posisie.

Franse pers triceps

As jy dink dat die oefeninge vir vroue by die huis moet beperk word tot die opleiding van die abdominale spiere, bors en boude kyk van naderby na sy hande. Wel, as jy bewonder lang vingers en dun polse, maar hoe jou hande kyk langer? Of jy kies 'n rok met moue omdat die skouers en arms lyk baie vet (let wel: dit gebeur en "dun persone")? Dames kompleks oor voorarms, koop dikwels handgewigte en probeer om "pomp" biceps. Dit is die verkeerde skuif, as gevolg van die voorkoms van die bo-arm vergader heeltemal verskillende spiere - triceps oefensessie waarvoor daar afsonderlike oefeninge vir vroue. Voer hulle te eniger tyd, as hierdie eenvoudige bewegings nie veel moeite verg.

Korrekte tegniek Benching

Vir die Franse bench press triceps neem 'n houding tipies van klassieke aanvalle. Heel moet rus op die vloer. Leun vorentoe oor die blootgestel knie en steek jou hand uit die Halter en terug, tot by die punt van handgewigte na die plafon. Verhoog en verlaag die arm tot 30 keer aan elke kant. Optimale projektiel gewig is een kilogram.

Stap-up

Hierdie beweging nie altyd sluit standaard huis oefening: vroue in die gimnasium gevra om te werk met die stap platform of bankies om dit korrek uit te voer. Maar die beskikbaarheid van spesiale toerusting op die feit dat dit nie nodig is nie; genoeg om 'n huis bestand harde voorwerp, wat jy veilig kan staatmaak op die hele liggaam het. Dit sal pas, byvoorbeeld, betroubare stoel. In 'n knippie, kan jy gebruik en gestoffeerde meubels soos banke.

Stap-Up is ontwerp om die gluteus maximus en dyspier spiere op te lei. Hy is sigbaar strenger die boude en stel ons in staat om die bene meer slank vorm gee. Daarbenewens het hierdie oefening vir vroue is aktief betrokke quadriceps, want in die proses wat jy nodig het om jou knie reguit onder die weerstand.

Hoe om te stap-up

Staan in die voorkant van 'n stap of stoel en stewig sit op haar linkerbeen. Beur net die linkerbeen spiere (en die tweede - die liggaam), die opheffing van die bolyf tot die been nie absoluut reguit sal verskyn. Verlaag die liggaam terug tot die regtervoet raak die vloer, en herhaal.

Dit is belangrik dat die liggaam was gespanne al die tyd, maar die bors - reguit. Handhaaf die balans te vermy oormatige vorentoe of agtertoe kantel.

brug

Dit is dus nie net gimnastiek figuur nie, maar ook meer eenvoudig in terme van tegniek oefening. Bridge - perfek vir 'n "pomp" van die boude. Daarbenewens sal gereelde prestasie van hierdie element jou rug hou gesonde en vermy pyn.

Lê op die vloer op jou rug, buig jou knieë en voete stewig rus teen die vloer. Lig die heupe sodat die liggaam van die skouers tot knieë vorm 'n reguit lyn. Hou hierdie posisie, en dan daal terug na hul oorspronklike posisie.

Band met die opsteek van hande

Genoeg om te skeur van die vloer af met een hand in die posisie van "band" om effektief oefening 'n nuwe, nog meer kragtige uitwerking gevind. Hierdie variant van die statiese spierspanning verbeter postuur en sterkte van die spiere liggaam, maak jy beter voel, kyk langer en voel opregte vertroue.

Begin neem 'n posisie vir opstote, maar buig jou elmboë en moenie op jou palm en voorarm tot sy elmboog. Die bolyf moet 'n reguit lyn van die skouers tot enkels te vorm. Span jou abs en hou die huidige posisie van die heupe. Lig jou regterarm reguit voor hom, en wanneer opgetel hande lemme moet terug en word vasgestel. Hou die gewysigde bar vir 5-10 sekondes, dan verlaag jou regterhand en verhef die linkerkant.

Staan op die skouers

Die beste oefeninge vir vroue by die huis is gebaseer op joga asanas. Soos bekend is, joga werk wonders in terme van die herstel van fisiese en geestelike harmonie mens, die handhawing van die balans tussen die binnekant en die res van die wêreld. Daarbenewens kan die omgekeerde posisie aansienlik verminder die onaangename effek van "oranje skil" wat op die boude van selluliet verskyn. Kenners beveel doen skouer staan, of selfs lê vir vyf minute, gestut sy voete teen die muur, elke aand voor jy gaan slaap.

Lê op jou rug en lig jou bene en boude van die vloer af. Voortgaan om hulle in te samel en om homself te kry om sy kop tot tone raak die vloer. Plaas jou hande onder jou rug vir ondersteuning en reguit jou bene in die lug, die skep van 'n reguit lyn van die skouers tot enkels.

Onthou dat die nek moet ontspanne wees op die skouers tydens ontvangs. Probeer om hierdie posisie te hou vir ten minste een minuut, dan stadig terug te keer na die posisie van lê op die vloer.

volle opleiding

Om die belangrikste "vroulike" spiere 'n goeie oefensessie stel, uit te voer die hele kompleks van die bogenoemde oefeninge. Elkeen van hulle moet tien keer herhaal word in totaal en voer drie stelle. Tussen verskillende posisies en bewegings, is dit wenslik om uit te voer van cardio (hardloop of loop in plek, spring tou), en nie om te rus, want sodra die konstante beweging en die afwisseling van krag opleiding met kardioelementami kan jy verseker 'n vinnige en bevredigende resultate. Daarbenewens, sterkte opleiding vir vroue verbrand maksimum kalorieë net wanneer dit gekombineer met uithouvermoë opleiding.

As jy wil om te fokus op 'n spesifieke probleem area, kies jou gunsteling oefeninge en neem hulle in hul normale omvang. Goeie dinamiese elemente alternatiewe met 'n statiese spanning (bv beweeg van die baan om die druk-of andersom, van oefeninge by die pers - om die rek op die skouers, of andersom). Die belangrikste ding - moenie vergeet dat die menslike liggaam is voortdurend verbeter, wat beteken dat binnekort sal hy meer intensiewe en komplekse vragte nodig.