Skraal bene in die afgelope maand. Instruksies vir die gebruik

Pragtige vroulike bene veroorsaak dat die hart om meer dikwels te klop mans en vroue om na 'n blote jaloesie omdraai. Maar die slim bene - hierdie is nie 'n pyp droom, dis werklikheid! Uit te voer spesiale oefeninge, en jy sal wees skraal bene in 'n maand. Die belangrikste ding - die begeerte.

Onder ons in meer detail beskryf hoe en wat om te doen om die gewenste resultaat te kry: styf, skraal bene. Oefeninge moet vyf keer per week uit te voer: Maandag-Woensdag tot Vrydag - Kardiokompleksy; Dinsdag-Donderdag - krag oefeninge.

Oefening 1. Kardiokompleksy

Hiervoor het ons 'n gemeenskaplike tou en enige cardio - treadmill, stepper, oefen fiets, elliptiese afrigter, fiets ergometer. Voor die klas noodwendig nodig om op te warm die spiere op die simulator ongeveer 5 minute, neem dan die tou en maak 100 spronge op albei bene. Na doen 50 sit-ups. Onthou dat die regte ding om te doen sit-ups met fiks maag en jou rug reguit. Dan weer staan op die treadmill vir 4 minute, dan herhaal die sprong. Na neem 'n tou met elke been 25 vorentoe lunges, en weer 4 minute hart en 100 spronge. Aan die einde van die opleiding 50 keer, doen die kinkel in die pers. Ten einde skraal bene te kry, kan die las vermeerder, maar net geleidelik. Absoluut kan nie overextend gewoond aan sulke fisiese stres spiere.

Oefening 2: Krag opleiding vir die bene

Dit vereis 'n band-absorbeerder, tou en 2 handgewigte. Eerste knie jou spiere - doen die 300 keer spring tou. Dan neem 'n kort termyn ongeveer 5-10 minute. Nadat jy hoef te doen 'n oefening met handgewiggies. Om dit te doen, neem hulle en drop uit sy nate. Trek die maag en rug reguit. Begin veilig laat sak en stadig klim tot 4 rekeninge. Almal moet 3 stelle van 12 sit-ups doen. Ontspan.

Neem die band-absorbeerder, los die een kant van die linkervoet. Regterbeen te buig by die knie, en die links probeer om te neem aan die linkerkant as moontlik. Terug te keer die been na die beginposisie. Hierdie prosedure is herhaal 3 stelle van 20 keer elk. Doen nou 12 lunges met handgewigte in 3 stelle. Die gebruik van skorsing doen die volgende: kniel op die linkervoet op die handvatsel demper, en dan reguit die been is teruggetrek en daarbo. Herhaal 20 keer vir 3 stelle vir links en regs bene. Die laaste operasie. Reël die bene skouerbreedte uitmekaar, voete gedraai binne na buite, die boude is betrokke by Halter hande. Doen Squats met uitgestrekte arms. Ook, herhaal al 20 keer vir 3 stelle.

Skraal bene - dis die helfte van die stryd. Om postuur benewens verbeter dit wenslik is om nog 'n baie doeltreffende oefening uit te voer. Staan regop. Hakke bymekaar, tone soek in teenoorgestelde rigtings. Staan om naby die ondersteuning (tafel, hoë kabinet, stoel terug of stoel). Een hand op die heupe, die ander vashou aan 'n ondersteuning. Brei die skouers, stywer jou abs en boude. Begin plie op tone, wat gebaseer is op die hurk houding staan op sy tone. Knieë moet apart wees. Verlaag jouself stadig so lank as moontlik om jou rug reguit te hou. Sodra jy voel dat die liggaam begin om te buig oor, styg. In die middel van Squats en opheffing nodig is om 'n pouse van 'n paar sekondes te maak. Net doen 10 sit-ups in 2 stelle.

Maak seker dat jy gereeld die verrigting van hierdie stappe, sal jy mooi gevormde bene in die kortste moontlike tyd te kry.