Franse bench press met handgewigte: prestasie tegnologie, funksies en aanbevelings

Big hande - die doel van enige man. Maar baie groot te wees, moet jy probeer. Gewoonlik beginners betaal baie aandag aan die biceps en triceps is baie kleiner. Dit is die verkeerde benadering, omdat die triceps veronderstel meer as 60% van die hande. Daarbenewens sal selfs baie gepomp biceps nie uitstaan as dit nie "stut" triceps. So laat ons ontwikkel in harmonie en werk al die spiere! Vandag praat ons oor die mees algemene en effektiewe oefeninge vir die triceps.

algemene kenmerke

'n so 'n oefening, soos die Franse bench press met handgewigte, laat gehalte aan al drie koppe van die triceps werk. Die beweging betrokke slegs een gesamentlike (elmboog) en die minimum aantal hulp spiere so oefening betrekking het op isolerende. Dit is nuttig en doeltreffende vir atlete van enige vlak, maar veral vir beginners. As jy 'n beginner en wil die werk van die ekstensor hande ervaar, kies 'n Franse pers met handgewigte lê.

Basis vir triceps oefening verteenwoordig deur soos dips en pers stokke lê smal greep. Hierdie oefeninge betrek verskeie gewrigte en 'n groot aantal verskillende spiervesels.

Wanneer na Franse bench press met handgewigte

Sedert oefening is isolerende, is dit nodig om sy of vroeg klasse uit te voer of aan die einde. Dit hang alles af van jou metode van opleiding. Byvoorbeeld, as jy besig is met die metode van pre-uitputting, dan doen hierdie oefening wat jy nodig het om te baseer. En as jou opleiding is gehou by die gewone plan, is dit die beste om die Franse bench press met handgewigte verlaat aan die einde van die klas, wanneer die hele databasis gemaak sal word.

Verskille van analoog barbeel

In teenstelling met soortgelyke oefeninge met barbeel bench press met handgewigte nie travmoopasen. Handgewigte toelaat om die amplitude van beweging van die arms te verhoog en maak werk meer veilig vir die elmboë. Daarbenewens, in 'n mate om die werk van die koppeling van die spiere van die skouergordel en bors. Maar die belangrikste las val op die lang kop van die ekstensor hande. Nog 'n plus bench press met handgewigte - geen nek, en dan, net nie val.

Maar ook nie sonder nadele. Soos met enige oefening, werk met gewigte swaarder as die paal van 'n soortgelyke gewig. Die punt is dat wanneer daar gewerk word met handgewigte moet voortdurend monitor die koördinering en behoorlike amplitude hande. As jy 'n bietjie te ontspan, hulle is seker om die span aan te voer, en dit kan uiters gevaarlik vir die gewrigte wees. In hierdie geval, die belangrikste taak van die atleet tydens oefening - hou die elmboë in 'n posisie parallel met mekaar. Dit is moeilik om te doen, veral wanneer die spiere moeg en streef daarna om die werk van die bors en skouer aan te sluit. Maar as jy so veel as moontlik onder die beheer van beweging kan doen, sal nie net die gewrigte, maar ook perfek gewerk triceps te red.

Franse bench press met handgewigte: Lood tegniek

1. So, eerste voor te berei twee handgewigte en sit dit rondom die bank. Sit op die rand van die bank, neem handgewigte en sit dit op sy knieë. Nou sal jy gemaklik lê wees. Lê op 'n horisontale bank en lig die handgewigte up. Hande moet skouer breedte uitmekaar en reghoekig tot die liggaam wees. Palm terwyl op soek na mekaar. Onthou hierdie posisie, want dit is die bron.

2. Op die inaseming stadig verlaag die handgewigte na die kop so lank as wat hul onderste deel nie sal verskyn op dieselfde vlak met die ore. Wanneer die verlaging van die elmboë en skouers moet vasgestel word. Hulle werk net elmboë en voorarms.

3. Laat wag net 'n split sekonde aan die onderkant, op die uitasem maak 'n gladde opheffing handgewigte na die beginposisie. Hande moet die pad af reguit na die triceps verminder so veel as moontlik.

4. Dit bly net om die oefening 8-12 keer doen. Tot aan die einde van die ekstensor hande benader goed moeg, moet jy kies verstandig gewig handgewigte. Moenie lui om 'n paar benaderings spandeer word.

notas

1. 'n bietjie meer op die Champ. Moenie probeer om te swaar skulpe neem. Met die goeie tegniek sal voldoende wees en 'n kleiner gewig. 'N Te hoë gewig kan lei tot onaangename gevolge - rekbare ligament en tendon besering.

2. As jy 'n probleem met die elmbooggewrig het, is dit beter om die Franse bench press vervang met handgewigte op 'n ander oefening, waar die las op die elmboog is nie so groot. Dit kan 'n basiese oefening byvoorbeeld, wees bench press smal greep.

3. As jy dit moeilik vind om te monitor met albei hande, kan jy die beweging afwisselend uit te voer. Nog 'n opsie wat jou kan help om te gaan met haar hande norovyaschie stap eenkant - die gebruik van 'n Halter. In hierdie geval, moet die Halter harder as die een hand wees. Neem dit staan dus, soos getoon in die foto.

4. As jy wil hê dat die triceps meer doeltreffend te sny - geen twyfel. Eenvoudig draai die kwas aan die bokant van die buite sodat die palms na vore. terug dan die borsel na sy oorspronklike posisie en voortgaan.

5. Die belangrikste prioriteit - nader beheer oor die skouers en elmboë. Net werk die elmboog!

6. Dit is belangrik om die amplitude van die beweging en die feit dat die spiere goed sny die boonste en onderste gestrek monitor.

7. Ten einde effens verhoog die omvang van beweging en help om die triceps 'n goeie stuk in die af posisie, kan jy 'n bietjie kantel die hand teen die kop.

8. Om hulself te beskerm teen val Halter kan bande gebruik. Hierdie maatreël sal ook help verlig die spiere van die voorarm, wat verantwoordelik is die kragtige greep , en na 'n goeie oefensessie voortdurend herinner jouself, afleidende van die teiken spiere.

opleiding huis

As jy in die huis en jy het nie 'n bank, moenie bekommerd wees nie. Hierdie oefening kan gedoen word op die vloer. Verder het die Franse bench press met handgewigte op die vloer nie minder effektief as op die bank.

In bykomend tot die Franse bench press, kan jy 'n gereelde bench press triceps maak. Dit verskil net in die posisie van die voorarm - aangeskakel loodreg op die liggaam. Hierdie oefening word gedoen vir elke hand afsonderlik, en kan 'n goeie amplitude bereik selfs op die vloer.

gevolgtrekking

Vandag, ons verstaan hoe om die triceps spiere te werk met die hulp van die Franse bench press. Moet nie nalaat om die triceps, omdat al die belangrike spiere in die liggaam, en selfs die mooiste biceps sonder triceps sal nie goed lyk! Franse bench press met handgewiggies vir meisies is so relevant as dit is vir mans. Tegniek is dit anders. Net hier die meisies gewoonlik maak dit nie om triceps pomp. En net om sy hande te trek.

En ten slotte, word weereens daaraan herinner dat veiligheid is voorop, en gesondheid is baie meer belangrik as skoonheid!