Hoe om 'n opleidingsprogram in die gimnasium te skep? Die beste opleidingsprogramme in die terrein in die gimnasium

'n gimnasium te kies, is jy gereed om te jaag op die pad nie vertroud is met jou vir die pragtige liggaam, in die arms van 'n nuwe lewe. Jy basies die hoogte van jou dieet en algehele lewenstyl te verander, so sonder 'n druppel van twyfel begin om jouself te dissiplineer, te kweek karakter, krag van verstand en wil. Vaste voorneme - dit is goed, bly dit die geval vir klein - om uit te vind hoe om 'n te skep opleidingsprogram in die gimnasium. En dus "maak" 'n aktiewe proses van gedetailleerde navorsing en die liggaam van transformasie.

Hoeveel ure wat jy hoef te lei 'n week?

Om 'n paar maande van opleiding, die eerste skouspelagtige veranderinge in voorkoms, alles wat twee ure nodig is, want dit is die besteding van 'n week in die gym te sien. Gedurende hierdie tyd, sal dit verander vir die beter as die eksterne beeld en welstand. 120 minute per week - dit is die minimum tyd wat vir ten minste 'n paar keer moet betaal word om die fisiese opleiding, die beste break hierdie (byvoorbeeld, 3 workouts - die optimale aantal).

Met betrekking tot die maksimum bedrag van tyd, is die meerderheid van persoonlike afrigters aangeraai om 'n maksimum van ses uur per week te oefen (bv 4 tot opleiding van 1.5 ure uit te voer). Natuurlik, het hierdie tyd perke nie van toepassing op professionele sport.

Nog 'n belangrike aspek van opleidingsprogramme op die verligting in die gym is die "reël van 72 uur". Die las op die spiere moet plaasvind ten minste een keer neem elke drie dae, anders sal die spiere begin atrofie, en geen vordering, dienooreenkomstig, sal wees nie. Dit is waarom daar is geen punt in uitputtend, maar onreëlmatige opleiding vir 2 uur in 'n vergadering.

Die komponente van die opleiding

Nou is 'n goeie tyd om te praat oor wat maak 'n opleidingsprogram vir mans en vroue by die gym. Aktiwiteit sluit die volgende komponente: warm-up, die belangrikste gedeelte haakplek.

Warm-up - die eerste fase van die opleiding wat gerig is op die voorbereiding van die liggaam vir die komende laai. Begin die program moet wees met enige aerobiese oefening - om voorkeur te gee kan 'n treadmill, fiets of elliptiese afrigter wees. Die betekenis van hart is dat hulle "werk" met die groot spiergroepe, die verhoging van die hartklop en verhoog die bloedsomloop. Die warm-up op die hart masjiene vir 10 minute is voldoende. Daarna moet jy 'n paar uit te voer strekoefeninge vir spesifieke spiergroepe - diegene wat wil om betrokke te raak in opleiding.

Die grootste deel van die opleidingsprogram vir die verligting in die gimnasium is 'n direkte las op enige spiergroep. Hierdie deel van die opleiding duur 30-50 minute. Enige basiese oefening vereis 'n warm-up benadering met 'n ligte gewig, die doel daarvan is om die trajek van beweging en opleiding van die spiere en gewrigte te ontwikkel om die gewig waarmee op te lei.

Haakplek - die derde komponent van die program is nodig ten einde die oorgang te maak van "werk" na normaal geleidelik gespruit. Aerobiese oefening - die beste opsie haakplek. Hierdie deel moet so ontwerp word dat vir die volgende 10 minute van hartklop reduksie plaasvind glad.

Voorbeeldige opleidingsprogram vir die bors spiere en skouergordel

Ons gaan na die ontleding van inligting oor hoe om 'n opleidingsprogram in die gimnasium op te skep die skouergordel en bors spiere (die gebied van kommer vir baie dames).

Harde werk met "yster" vroeër of later, is die opbrengs resultate, wat, ongelukkig, is nie altyd bemoedigend. Byvoorbeeld, kan verkeerde oefening lei tot 'n kompleks wat spiere "hout" sal bou. Trouens, opleiding met gewigte te doen dikwels atlete mené buigsaam. Om dies meer uit te skakel, in die opleiding moet die volgende insluit bykomende buigsaamheid oefeninge. Geskatte program om die spiere op te lei om buigsaamheid te ontwikkel soos volg:

1. Oefening van die bors

Kniel, ons begin hande agter sy rug en kruis ons hande op die pelvis. Word dan onttrek stadig vasgedruk hande in die hande reguit terug.

Oefening 2. Vir die boonste trapezius spier bundels

Staande kantel sy kop vorentoe asof probeer om jou ken te kry om jou bors. Buig jou kop met jou regterhand op die top sodat jou vingers om die punt van die linkeroor kry. Nou kantel jou kop na regs, gebruik die arm vir die vangnet. Herhaal die oefening met jou linkerhand, kantel jou kop aan die linkerkant.

Let daarop dat sommige programme op power workouts sluit in 'n warm-up na die opleiding self. Maar, byvoorbeeld, Kurt Brungardt in sy boeke stel om betrokke te raak in strek onmiddellik voor werk om gewigte op te lig.

Oefening 3. Horisontale strek vir die skouergordel

Trek die linkerarm vorentoe en om die reg op die vlak van die skouergewrig. Buig jou regterhand en gebruik dit as 'n stop vir die linker elmboog. Buig jou linker arm en sit die kwas op die regter skouer. Ons sien dat die linkerhand, berus by die skouer vlak. Verander hande.

Nou uithou tot die ken die elmboog van sy linkerhand. Op dieselfde plant in die regterskouer linkervoorarm. Ons gaan voort om versigtig druk die linker elmboog met sy regterhand.

Ons kry sy linkerhand agter sy rug so ver as moontlik te maak. Verander hande en herhaal.

Oefening 4. Deltoids

Trek sy hand in die linkerarm reguit. Skuins weg te laat 'n direkte hand in die voorkant van hom reg op die skouer vlak. Gebruik die regterhand as 'n stop, liggies druk op die linker elmboog.

5. Oefening vir biceps en voorarms

Kniel en rus sy hande op die vloer gedraai (borsels binne). Kantel terug solank ons voel 'n effense spanning in die biceps en voorarms.

Voorbereidsels

Kom ons bestudeer 'n paar aanbevelings oor hoe om 'n opleidingsprogram te skep in die gimnasium vir die eerste 6 weke van opleiding.

Gedurende die eerste ses weke van die program wat jy kan drie keer per week te werk met gewigte. Een oefening wat jy kan doen is om te werk op die abdominale spiere, bene en ander spiergroepe. En twee ander oefensessie moet gewy aan die verkenning van die spiere bors spiere, rug spiere en skouergordel wees.

Hoe om 'n opleidingsprogram te skep in die gym vir verskillende vlakke

Die eerste laag (1-2 week)

1. Ons voer drie oefeninge twee keer 'n week vir die bolyf spiere.

2. Doen vyf oefeninge een keer 'n week vir die abdominale spiere.

3. In die eerste week, maak een benadering elke oefening (die aantal herhalings - 10-15). Op die tweede - van die twee benaderings (8-12 spanne).

Die tweede vlak (3-4 weke)

1. Verhoging tot ses die aantal oefeninge op die spiere van die boonste liggaam. Elkeen van die nuwe oefening het sy doel - een vir die rug, die ander - vir die skouergordel en die derde - vir die bors.

2. Plaas die twee ou nuwe abdominale oefeninge.

3. Die aantal stelle van drie (vir ou oefeninge) wanneer die aantal nuwe benaderings is twee.

4. Elke week op 'n sekere dag na die gewig van laste te verhoog.

Die derde vlak (5-6 week)

1. Voeg 'n oefening vir elke spiergroepe van die bolyf.

2. Plaas die twee oefeninge vir die abdominale spiere.

3. Die eerste week behels 'n nuwe benadering vir die twee oefeninge bors spiere, skouergordel en boonste terug kantoor en drie - oud.

4. Oefeninge vir die onderlyf en die pers loop van drie benaderings.

Kyk na die voorbeeld van die oefening opleidingsprogram op die gewig van die saal vir verskillende vlakke.

vlak Een

Bors. Neem 'n handgewig, lê op die bank met sy rug teen die bene vloer, knieë gebuig. Ons hou die handgewigte na die kante van die liggaam in gebuigde arms effens bo die bors by skouer vlak. Stadig te verminder oor-voeding erektiele hande. Ons vertoef vir 'n paar oomblikke. Ons gee, bring hulle terug na die beginpunt. Herhaal na 'n pouse.

vlak twee

Die top van die back office. Neem 'n handgewig in jou regterhand, knie en hand teen die linkerkant van die bank. Die stam is gebuig teen 'n hoek effens groter as 90 grade, die rug is parallel aan die bank en die vloer. Trek die arm met 'n handgewig loodreg op die vloer, palm na onder.

Verhoog die gebuig by die elmboog om die regte hip. Vertraag, en dan laat sak stadig die arm na die beginpunt.

vlak drie

Skouergordel. Neem handgewigte, voete gestel skouerbreedte uitmekaar. Cant sodat die bolyf is parallel met die vloer. Bene buig by die knieë, en laat sak sy hande - by die elmboë, palms te skenk aan mekaar, hou die handgewigte parallel met die vloer.

Moenie die posisie van die liggaam nie verander, versprei sy arms sodat die skouers parallel met die vloer is. Ons vertoef vir 'n oomblik en terug te keer na die beginpunt.

Dit is opmerklik dat so 'n geskikte opleidingsprogram vir vroue en mans.

in plaas van 'n gevolgtrekking

Altyd inskakel om 'n langtermyn-plan vir die ontwikkeling van 'n pragtige spierstelsel, as 'n pragtige liggaam is nie 'n werk van een dag. Hy studeer literatuur en ontdek nuwe geleenthede, ontwikkeling van fisies en geestelik.