Opleidingsprogram vir droog vir mans en vroue

'N Baie belangrike punt wanneer vet verbrand - om te verstaan dat ons moet nie net opleidingsprogram vir droog. Die sleutelfaktor is ook behoorlik gekies dieet. Maar dis 'n ander onderwerp vir 'n ander artikel. Dit sal spesifiek oor wat 'n opleidingsprogram vir droog moet wees opgewek word.

Voordat enige program is nodig om 'n tien-minuut oefensessie uit te voer. Onthou dat na 'n goeie opwarming wat jy moet 'n druppel sweet op sy voorkop te sien. As dit nie gebeur nie, moenie ophou doen.

vir mans

opleidingsprogram vir droog, soos hieronder beskryf, word op al sewe dae van die week. Dit kan nie in kennis gestel word vir beginners, aangesien dit die beskikbaarheid van vaardighede en 'n sekere vlak van fisieke fiksheid veronderstel.

Op elke dag bepaal opleiding spesifieke spiergroepe, is daar ook kardiodni. In beginsel, kan hul bestelling verander, maar oefen dit in die volgorde wat opleidingsprogram bied vir droog, getoets in die werklike lewe en het positiewe resultate.

Op die eerste dag is dit nodig om uit te werk die bors spiere, en doen oefeninge op abdominale spiere. Die volgende dag, wat jy nodig het om die pomp spiere van die rug. Die opleidingsprogram vir droog behels die implementering van die derde dag van oefening op die deltoïed en trapezius spiere. Op die vierde dag, moet jy 'n bietjie te ontspan en jy kan cardio spandeer. Op die vyfde dag nodig het om te werk jou beenspiere en doen abdominale oefeninge. Op die sesde dag van die opleidingsprogram vir droog behels oefeninge vir die spiere in die arms pomp. Op die laaste dag van die week te doen cardio opleiding.

Kom ons kyk na verder uitmekaar elke dag, en dan, uit watter spesifieke oefeninge is opleidingsprogram vir droog vir mans.

Onmiddellik moet ek sê dat die bestuur van die oomblik is as 'n haakplek elke dag, behalwe dié wat kardio uitgevoer word. En dit is altyd aan die einde van die oefening. Hoekom so? Teen die einde van die oefening die liggaam bly minder koolhidrate, waarvan die liggaam energie kan trek dus die liggaam sal energie verkry deur vet verbrand reserwes.

Sowel as cardio, 'n eenvoudige oggend hardloop, wat die doeltreffendheid van baie bekende atlete getoets. In die liggaam, in die oggend is daar 'n gebrek aan koolhidrate, wat hy spandeer op die funksionering van die interne organe tydens die slaap. As op hierdie oomblik, op 'n leë maag, draf, sal dit outomaties verbrand vet vir ekstra energie.

Toe droog die liggaam moet die gewone aantal herhalings verhoog. Maak hulle van 12 tot 15-20 in een benadering, afhangende van die kompleksiteit van die oefening. Vashou aan hierdie syfers by die verrigting van oefenprogram. Aantal stelle is ongeveer 3-4. As 'n trein met inagneming van hierdie aanbevelings, sal die opleidingsprogram vir die droog van die liggaam te dra tot die vinnige bereiking van die doelwitte te bereik.

dag 1

1. Teel handgewigte lê op 'n bank met 'n helling van 30 grade.

2. Hammer.

3. Crossover. Jy moet stel daal. Een benadering is in twee fases uitgevoer: eerste, maak 'n herhaling - 12-15 keer, verminder die gewig met 20% en meer 8-10 keer sonder rus. In elk van die fases kan die greep van hande verwissel om 'n beter voel spesifieke areas van die bors spiere.

4. Butterfly.

5. Oefening by 'n nuus dat jy lief is om te doen.

6. Running op 'n trapmeul vir 5-10 minute.

dag 2

1. Traction eenheid vertikale na die bors. Ons moet nie verwerp die geval terug. Probeer om so te maak dat die rug is vertikale, en is boog in sy boonste deel.

2. Thrust Halter met een hand terwyl staan in die helling. Moet 'n baie gewig nie neem, voel elke sentimeter van beweging.

3. Skakel horisontale blok. Jy kan hardloop as 'n smal greep en breed. Doen soos jy goeddink.

4. Skakel na die boonste eenheid reguit arms. Fokus al jou aandag op die latissimus dorsi. Alle ander spiergroepe probeer om dit af te skakel.

5. Afrigters.

6. Running op 'n trapmeul vir 5-10 minute.

dag 3

1. Druk van handgewigte sit. Uitgevoer word op 'n helling bank, hoek sit 'n bietjie meer as 90 grade.

2. hijs Halter voor 'n (wisselstroom). Op die top van die hand moet hou vir 1-2 sekondes en dan stadig laat sak in die beginposisie.

3. teling van handgewigte in hand terwyl staan. Jy moet stel daal. Een benadering bestaan uit drie dele: die eerste 'n gewig te volg - 12-15 keer, verminder die gewig met 20% en meer 6-8 keer, en dan die ander in die Halter gewig met 20% en maak die maksimum moontlike bedrag van die tyd sonder rus.

4. Die verhoging van die hande in die simulator, "Nautilus" (op die agterste balk deltoïed spiere).

5. Shrug met handgewigte staande.

6. Running op 'n trapmeul vir 5-10 minute.

dag 4

1. Running in die oggend van 5-10 km, na gelang van die voorbereiding.

dag 5

1. Die been verlenging in die blok. Elke benadering word in twee fases uitgevoer: 12-15 maak uitbreiding, verminder die gewig met 20% en maak 6-8 keer meer.

2. Buig van voete in die blok. Elke benadering moet uitgevoer word in twee fases: 12-15 maak krulle, verminder die gewig met 20% en maak 6-8 keer meer.

3. Squats in Smith masjien. Hou bene skouer breedte uitmekaar, kan jy nog steeds.

4. Lunges met handgewigte. Dit is beter om dit te doen nie, "loop" in die gang af. Druk is altyd net 'n been, wat na vore tree (voor).

5. Volg jou gunsteling oefening in die kuitspiere. Jy kan die opstel druppel gebruik.

6. Oefening op 'n pers, wat jy lief is om te doen.

7. Loop op 'n trapmeul vir 5-10 minute.

dag 6

1. Thrust blok die biceps.

2. Die opkoms van die biceps lê op 'n bank met 'n hoek van 45 grade. Let op die supinasie.

3. "Die Hammer."

4. Die opheffing van die biceps in die simulator "lessenaar".

5. triceps uitbreidings in die eenheid.

6. Die Franse bank Halter sit.

7. uitbreiding van een hand in die boonste blok.

8. opstote van die vloer. Dit is nodig om benaderings tot die maksimum aantal herhalings maak.

9. Running op 'n trapmeul vir 5-10 minute.

dag 7

1. Running in die oggend van 5-10 km, na gelang van die voorbereiding.

Hierdie opleidingsprogram vir droog vir mans is nie bedoel om uit te voer vir langer as 30-45 dae, of dit kan die liggaam uitput. Natuurlik, moet jy die kompleksiteit van die proses te verstaan, as die droog liggaam, vir mans. Die opleidingsprogram wat hierbo gegee kan verander word as jy nie die gewenste uitwerking op enige opleiding voel. Jy kan probeer om die oefeninge of soms dae verander.

vir vroue

Met inagneming van die eienaardighede en gedrag van die vroulike vragte en bied die volgende programme aan oefening opleiding op te droog vir meisies. Dit behels drie keer per week wat dieselfde oefening. Dit kan nie van mekaar geskei word deur spiergroepe, soos mense nie, maar op dieselfde tyd die implementering van so 'n program sal "opdroog" vir vroue in die gimnasium.

Oefeninge moet gedoen word superstel, wat beteken dat hulle (een paragraaf) alternatiewe met mekaar tussen stelle. Aantal benaderings in alle gevalle - 2-3, moet die aantal herhalings nie minder nie as 20-25 wees, maar reeds daar is 'n blik op die toestand van gesondheid.

1. Alternatiewe benaderings tot die volgende oefening: spring tou (ongeveer 5 minute) en die implementering van kinkels aan die pers.

2. Squats, been pers in die blok hiperekstensie.

3. Skakel vertikale blok, opstote, trek die horisontale blok.

4. Running op 'n trapmeul vir 10 minute.

5. Draai die pers met verhoogde bene.

6. Dooie vastrap, teling, en dan buig die bene in die simulator.

7. Die hefboom trek, vlinder, meng voete in die simulator.

8. Lunges met handgewigte, uitbreiding bene in die simulator, draai om die pers.

9. Running op 'n trapmeul vir sowat 10 minute, kan die tyd weer verander na gelang van die oorblywende magte, maar verkieslik nie minder as 5 minute.

Een so 'n opleiding moet ongeveer 1.30 ure neem. Wat jy nodig het om 'n klein gewig te installeer, sodat die liggaam het die krag om al benaderings en oefenprogram.