Voeding vir spiermassa vasgestelde spyskaart. Voeding vir spiergroei

Almal drome van 'n pragtige en pomp liggaam. Alle betrek heuwels van spiere wat uit bult onder die T-hemp. 'N pragtige liggaam te hê, mense begin om te gaan op 'n dieet of doen. Maar die honger en die opkoms van "yster" om niks lei. Krag vir die vasgestelde spyskaart van spiermassa is net so belangrik soos byvoorbeeld oefen met 'n barbeel. Soms atlete nie heg baie waarde aan hierdie punt, en dan teleurgesteld in hul resultate. Net om die regte menu om te kies 'n stel van spiermassa, kan jy sukses in bodybuilding bereik.

50% van sukses - behoorlike voeding

Kies spyskaart om spiere te bou moet net planne te pomp die taak. Indien 'n persoon gaan na die gimnasium net om net te hou myself in 'n goeie toestand en voel die spiertonus, die spesiale kos hy nie nodig het nie. Die belangrikste sleutel tot die aktiewe stel spiermassa is om te voldoen aan 'n spesiale dieet.

Hoekom is geen krag nie kan doen nie

Die antwoord is om te kyk vir 'n lang tyd is nie nodig wanneer daar is 'n groot las op die spiere, spandeer groot hoeveelhede energie. Gevolglik om dit te herstel in die liggaam moet dieselfde hoeveelheid doen voedingstowwe. Dit volg op die volgende vraag: "As jy sleg eet, waar daar is die meeste energie?". Ja, enige plek! Voeding vir spiermassa stel (menu) is hoofsaaklik gemik op die herstel van die einste energie bestee gedurende die oefening en verseker die liggaam se nuwe "bakstene" - die proteïene.

Proteïene - die boumateriaal vir ons liggame

'N Persoon kan nie normaalweg groei en ontwikkel sonder genoeg proteïen. Hierdie stowwe is ingesluit in die samestelling van die bloed, spiere, organe, en baie ander dinge in die liggaam. Ook bestaan uit proteïen al die ensieme wat die aktiwiteit van die organisme te reguleer. Dit is hoekom dit so belangrik is om genoeg proteïen te kry. Die gebruik daarvan bied konstruksiemateriaal spiere wat so belangrik in die werwing van die massas is.

Nog 'n punt: om iets te bou, moet jy 'n sekere bedrag van energie te spandeer. Dit is waarom jy nie voedselsoorte wat hoog in koolhidrate is moet ignoreer. Hierdie stowwe is 'n vinnige bron van energie, wat nodig is vir die vorming van spiere. Die gevolg is dat die proteïene is die "boustene" te mooi en gebosseleer heuwels bou, en koolhidrate hulle saam ingesamel.

Die geheim van korrekte en vinnige toename in spier

Die geheim spyskaart vir die verhoging van spiermassa is eenvoudig: dit nodig is om meer as kalorieë eet is, as moontlik te spandeer is. Slegs op hierdie manier, en nie anders moontlik, in eenvoudige terme, te pomp. Voeding moet kry baie aandag. Byvoorbeeld, as 'n fout begaan in die kragtoevoer al die ekstra kalorieë sal onmiddellik gaan in vet, en nie waar dit nodig is om atlete. As jy neem in kos al in 'n ry, sal dit, as dit bo geskryf is. Behoorlike voeding vir spiermassa moet nie groot hoeveelhede vet bevat.

Dit is die beste geskik is vir spier gebou sportvoeding. Resensies sê dat sy grootste voordeel - die afwesigheid van skadelike vette en suikers, dit is 'n goeie begin met die proses van werwing van spiermassa.

Die daaglikse roetine - die sleutel tot sukses

Voeding vir spiermassa stel (sien die spyskaart. Onder) vereis tokogo daaglikse roetine, sodat die liggaam kan gewoond raak aan die kos verbruik gedurende sekere ure. Hieronder is die mees gebalanseerde daaglikse maaltyd vir beginner carrosserie bouwers.

08:00 - Rise. Jy kan gimnastiese oefeninge doen of gaan vir 'n oggend draf. Hierdie proses sal die liggaam en spiere help om wakker te word en lei hulle in 'n toon.

08:30 - Ontbyt. Die eerste maaltyd is baie belangrik. Dit in geen geval kan nie geïgnoreer word nie. Toekoms bodybuilder noodwendig 'n stewige ontbyt nodig.

11:00 - Middagete. Snacks is net so belangrik as die hoofgereg. Dit is op hierdie stadium, een is voorbehou vir die dag, wat dan vinnig bestee.

14:00 - Middagete. Dit is ook 'n belangrike punt in die daaglikse voedselinname. Daardie middag in die liggaam kom al die belangrikste elemente vir die bou van spiere.

16:00 - Snack voor oefening. Hierdie maaltyd moet nie krap, as wat dit neem op 'n swaar maag is nie te nuttig.

18:30 - lig snack.

19:00 - Dinner. Vir aandete moet nie 'n baie gemorskos te eet.

21:00 - snack voor slaaptyd.

Dit sal jou toelaat nie 'n moeilike roetine kos om spiermassa vinnig te kry.

Hoeveel keer per dag moet eet

Kom ons begin met die feit dat hierdie atleet pas nie in die gewone drie maaltye per dag van gewone mense. Tussen ontbyt, middagete en aandete gehou te lank. Vir 'n groot bors spiere nodig gereelde aanvulling. Dit is hoekom dit so belangrik is intermediêre snacks. Beter te min, maar dikwels het.

Wanneer die atleet voel honger, dit is die eerste teken van krag honger dat nie sal lei tot 'n goeie. As die krag vlak val, is die hormoon cortisol geproduseer. Die doel - om die opgehoopte reserwes van energie te omskep. Sy kry die eerste keer in die spiere. Dit is, in tye van hongersnood te danke aan die optrede van die hormoon voorkom in spiermassa verbrand. Al wat gegee is soveel moeite in gimnasiums, sal weg wees. Daarom atleet te word besig om spiermassa, so dit is belangrik om te onthou oor die daaglikse voedselinname en die rol van voeding vir die liggaam verder pomp.

Ontbyt van die bodybuilder

Ontbyt is miskien die belangrikste van alle etes. Op hierdie stadium is die liggaam so vars kragte vir die toekoms van die werksdag. Eerste pitching voedselinname moet bestaan uit eenvoudige en komplekse koolhidrate, sowel as proteïene. Om effektief te stel die liggaam spiermassa sal nodig wees in meer komplekse koolhidrate (verhouding van ongeveer 30% tot 70%).

Volgens die ideale skema B behoort só te lyk:

1. Na die opstaan in 'n keer na 'n paar vinnige koolhidrate eet. Die beste en mees bruikbare opsie sou 'n glas vars sap wees. Dit is nie? 'N koppie tee en brood en botter, ook sal pas.

2. As te lui om môre oefening te doen, kan jy begin om die basiese ontbyt. In die tweede fase neem proteïene - gebakte eiers en brood.

3. Dit bly 'n bietjie - neem komplekse koolhidrate. Daar is 'n bietjie beter, as die voorkant is under.

vinnige koolhidrate

Die ontbyt moet teenwoordig vinnig carbs. Hierdie stowwe word vinnig geabsorbeer in die bloed (die proses begin in die mond), en dramaties verhoog die vlak van suiker. Sulke voedsel sal vinnig weg te beweeg van slaap en wakker die liggaam. Vinnige koolhidrate in bakkery produkte, sjokolade, roomys, sap, vrugte, konfyt en heuning.

komplekse koolhidrate

Komplekse koolhidrate moet teenwoordig wees by ontbyt bodybuilder vir langtermyn instandhouding van daardie selfde vlak van bloedsuiker wees. Om nie honger voel vir 'n paar uur, vir ontbyt moet pap eet. Dit sou die beste hawermeel, en dit is baie nuttig vir die maag en ingewande wees.

proteïene

Bevat groot hoeveelhede proteïen is bekend vir die volgende voedselsoorte: vis, vleis, eiers, melk en kaas. Die beste opsie sou eiers wees. Hierdie produk bevat 'n groot hoeveelheid proteïen - die belangrikste konstruksie materiaal van die menslike liggaam. Daar kan hulle in enige vorm (roer, gebraai, of eenvoudig gekook sag-gekookte).

proteïen

Daar was baie gerugte: "Protein - 'n wondermiddel vir carrosserie bouwers, spiere groei met rasse skrede." Al hierdie titels was eenvoudig goeie reklame natuurlik. Maar wat is die proteïen? Dis net proteïen. Proteïen is slegs 'n deel van 'n komplekse spiere wat uitputtend oefening, behels die bou van daaglikse roetine, gesonde slaap en kos. Proteïene vir massa nutteloos sonder die bogenoemde faktore.

Hoe om proteïen te neem

Hierdie proteïen is ook nodig om die proses te aanvaar. As jy eet in een sitting daaglikse dosis van proteïen, sal iets goeds van kom nie. Sy die moeite werd om in matige porsies dwarsdeur die dag. Proteïen is deel van sportvoeding. Resensies word aangeraai om 1 kg neem om 2 gram van die stof.

In die oggend, om vinnig ontslae te raak van die skadelike spiere hormoon, is dit nodig om 'n dosis van 'n vinnige wei-proteïene, wat die liggaam die regte verhouding van proteïen neem neem.

As jy werk of studie nie toelaat dat 5-6 keer per dag eet, sal 'n moet vir spiermassa die ontvangs van dieselfde vinnig proteïen stel.

Moenie vergeet van sy ontvangs voor en na workouts, want dit is die tyd wat die liggaam nodig ekstra krag.

Komplekse proteïen inname met verskillende vlakke van assimilasie sal voortgaan om die instandhouding van al die nodige stowwe in die bloed, wat onvermydelik sal lei tot spier wins te ondersteun.

Woord oor water

Dikwels wanneer mense praat oor opleiding en sportvoeding, gedagtes dryf proteïen, vleis en so aan. Trouens, geen liggaam kan nie behoorlik sonder water funksioneer. Aanvaarding van proteïen, moenie koolhidrate nie spiere te bou as die water is nie misgeloop moet word nie. Versteek dreinering - een van die vernaamste redes vir die lang spiergroei. Op die dag van 'n bodybuilder is verplig om sowat 3,5 liter water neem, as 'n groot hoeveelheid van die vloeistof uit tydens opleiding, en die normale funksionering van die liggaam dit soms ontbreek.

Hoe weet ek of daar is weggesteek in die liggaam dehidrasie

Die metode is baie eenvoudig: dit nodig is om drie koppies water drink in 'n ry, indien daar na hierdie bedrag van water 'n persoon nie gaan na die toilet vir 'n halfuur, dan is dit 'n duidelike teken van dehidrasie versteek.

Voeding vir spiermassa dial (spyskaart moet bereid wees om met inagneming van die bogenoemde aanbevelings) is baie belangrik. Slegs met behoorlike voeding bodybuilder kan sukses in hul besigheid te bereik.