Opleiding terug by die gym: die stok stoot om die gordel

Sterk man word gekenmerk deur breë skouers, sterk hande en 'n sterk terug. As hande dikwels in die opleiding proses is oor die hoof gesien, soms bly die rug "uit die lot." En dit was die rugspiere pas jou postuur en die indruk van figuur massiviteit atleet se gee. Wat oefeninge kan gedoen word in die gym vir 'n oefensessie terug?

deadlift

Hierdie oefening is geneem uit die versameling van power. Krag stoot - een van die belangrikste dissiplines van driekamp, wat dit moontlik maak om uit te werk 70 persent spiere. Vir die effek van hierdie oefening is nodig die bar met meer gewig. Maar wat op dieselfde tyd om terug te verhoed dat beserings, moet streng by die implementering daarvan tegniek. En vir die eerste wat jy nodig het om te werk met net 'n klein gewig en uitsluitlik onder die beheer van die afrigter.

Die essensie van die deadlift is eenvoudig - jy nodig het om af te haal 'n aasvoël staan op die platform, en by Hom staan. Dit lyk dalk dat die effek is nie van sodanige opleiding. Maar hierdie eenvoudige beweging geaktiveer meer spiere as in enige ander oefening.

Praat van tegnologie, is dit die moeite werd om te let op die belangrikste aspek wat jy nodig het om te onthou, doen deadlifts - reguit terug. Vir haar ondersteuning en sekuriteit van die laer rugwerwels meeste atlete gebruik die gewig gordel. En om 'n baie gewig in sy hand tydens die hele reeks te hou gebruik kan word gimnastiek bande.

Stoot stok om die gordel in die helling

Hierdie oefening kan ook toegeskryf word aan die kategorie van die basis waardeur 'n beduidende deel van die groepe van spiere terug uitgewerk. Stoot stok om die gordel in die helling sal help beginners en ervare atlete aan die bedrag van spiermassa te verhoog en te verbeter jou postuur.

Dit ontwikkel die volgende groepe rugspiere: latissimus, groot, ronde, biceps, agterste deel van die deltoïed, ruitvormig spiere en die "trapeze".

Stoot stok staande uitgevoer op die dag van opleiding terug na 'n krag stoot. Sommige atlete gebruik hierdie oefening om gestalte te gee aan die rugspiere en uitwerk hoe kleiner groepe hulle verligting aan te gee.

Die beste opsie vir hierdie oefening sal die taak om 3-4 stelle uit te voer van 10-13 herhalings wees. Meer as 'n benadering is nodig om dieselfde inklinasiehoek van die bolyf in stand te hou.

Hoe om die drange doen?

Oorweeg hoe om korrek uit te voer die stok stoot in die helling. Tegniek word gevorm uit die verwysing posisie word soortgelyk aan die strekking. Dit is nodig om te neem die top van die nek gryp en skouer breedte, rug reguit, liggaam kantel vorentoe teen 'n hoek van ongeveer 30 grade. Die bene moet gebuig by die knieë, en die lemme - geskei in hand. Hande in die begin posisie moet presies loodreg wees om die verhoog. Op die uitasem, begin om drange te vervul. Elmboë moet parallel uitgevoer word om mekaar, hulle nie weggooi. Wanneer die nek is op die gordel knippie lem so na as moontlik en dan verlaag die bar om die aanvanklike posisie.

Wat is belangrik om te onthou?

Stoot stokke om 'n gordel kan jy die klem van vrag te verander na gelang van watter spiergroep moet 'n paar werk. Dit kan bereik word deur die verandering van die wydte van die greep en kantel die bolyf.

As jy neem die nek wyer as die skouer breedte, sal die amplitude van die beweging minder wees, en die meeste van al die las op dieselfde tyd kry die latissimus dorsi spier. As die stokke trek die gordel loop 'n smal greep, dan meer begin om jou biceps, die amplitude van beweging verhogings werk.

Dit is ook belangrik om te onthou dat daar nog 'n geheim, wat is belaai met die strekking stok in die helling - greep kan uitsien wees en om te keer. Plus direkte greep is om die boonste deel van die latissimus dorsi, en minus gebruik - om deel te neem in die uitoefening van die trapezius spiere.

Omgekeerde greep kan 'n goeie "skerp" die onderste deel van die latissimus spiere, maar 'n paar van die vrag vat die biceps.

WENKE VIR vastrap

Om te trek staaf aan die gordel die gewenste uitwerking het, is dit belangrik om hierdie aanbevelings volg ervaar atlete:

- Om uit oefening glad dra, sonder ruk.

- Gebruik 'n gimnastiese bande om die nek te hou regdeur die reeks. Baie redeneer dat die gebrek aan bande laat om die voorarm spiere te versterk. Dit is gedeeltelik waar. Maar om dit te bereik, die atleet verloor oë van die hoofdoel - om die rugspiere te ontwikkel. Beter om die bande te gebruik by die voorarm vastrap en afsonderlik op te lei.

- Hou jou rug reguit. Dankie aan hierdie "gewoonte" jy sal in staat wees om ongeskonde al sy klokke hou en te verhoed dat 'n lang "vertrek" uit die opleiding proses as gevolg van 'n besering.

- Run strekking moet wees om sy gordel, en nie teen sy bors. Andersins, sal hierdie oefening wees om die belangrikste las berus by die Deltoids en latissimus en ander groot spiergroepe bly op die kantlyn.

Baie atlete het verskillende houdings om die strekking stok in die helling van die gordel. Iemand beskou dit as onnodig oefening in dieselfde kompleks met deadlifts, en iemand vind dit 'n praktiese oplossing vir die ontwikkeling van die rugspiere. Daarbenewens atlete stoot soms die ingewikkelde tegniek van traksie om die gordel, en 'n hoë verbruik van krag wanneer dit uitgevoer word. Maar, hierdie oefening bemeester het, sal jy in staat wees om selfs beter resultate in krag opleiding te bereik.