Doeltreffende oefeninge op vlerke

In die uitoefening van die perfekte lyf , baie aandag te gee aan die latissimus hul rug, wat 'n ander naam - "vlerke". Geagte gimnasiums bied hul dienste vir hul toename. Maar 'n paar vraag ontstaan: "Is daar uitoefen op die vlerke, wat kan gedoen word by die huis met die hulp van die beskikbare gereedskap soos handgewigte?". Hierdie artikel bied antwoorde op die baie vrae wat ontstaan sowel vir beginners en vir ervare atlete.

Gaan na daardie jong mense wat probeer om net te gryp 'n groot, dubbel, of selfs shestikilogrammovye handgewigte waarsku. Hierdie gewigte is geskik vir gevorderde, opgeblaas spiere. Jy het hulle te wees onder krag, maar voor dat gehou die ligter handgewigte.

Oefeninge met handgewigte op die vlerke uitgevoer kan word as 'n staan of sit, en lê. Dit is wenslik om 'n smal bankie wat suksesvol by die huis 'n paar stoelgange naby getrek kan vervang gebruik. Onder die bykomende voorraad, berei 'n klein kussing of kussing, asook 'n klein bal ( 'n goeie opsie - tennisbal).

oefening №1

Lê op die vloer of op 'n voorbereide (of geïmproviseerde) die bank, opgetrek om sy gebuigde bene. Hou tussen sy knieë die bal. Wat jy nodig het om te volg tydens die oefening op die vleuels van die bal nie val. Voete gehou moet word styf gedruk op die vloer.

Lig jou hande in die lug, wat 'n handgewig in hulle. In hierdie geval, moet die rug effens geboë. Verdun hand in hand met die gewig. Die elmboë moet effens gebuig. As oefeninge met handgewigte in die vlerke uit op 'n bankie gedra, moet hande verlaag so laag as moontlik, sowel sal deurgewerk die uiterste dele van die pektorale spiere. Elmboë terwyl dit nie reguit! Die verlaging van die gewig af, haal diep asem, lig - getuig.

oefening №2

Staan met jou knieë effens gebuig. In die hande hou handgewigte. Verhoog hulle aan jou bors, jou elmboë buig. Teling arms wyd om die kante moet wees nie. Wanneer jy jou elmboë op te hef, uitasem, terwyl die verlaging - inasem.

oefening №3

Deelinventaris die oefeninge op die vlerke, moet ons die mees bekende onthou. Vir die implementering daarvan geneem moet word in die regterarm Halter, buig jou regterbeen effens. Linkerbeen gebuig by die knie, rus teen 'n bank of stoel. Leun op 'n bankie met jou linkerhand. Verhoog die regterarm met 'n handgewig om die bors. Tydens hierdie oefening, op die vlerke moet aandag gee aan die agterkant - dit moet reguit wees, hoof opgewek, oë vorentoe of opwaartse gerig.

Behalwe die bogenoemde oefening moet aangemoedig word gereeld uit te voer optrekke op die bar. Moet hul gewone of wye greep uit te voer. Dit is ook 'n doeltreffende manier om te pomp die vlerke is opstote. Die resultaat sal bereik word indien tydens die druk om jou voete op 'n stoel of bank sit en sit sy hande op die vloer. In so 'n situasie is dit moeilik om die latissimus dorsi werk.

Ten slotte is dit die moeite werd om te onthou dat verrig hierdie oefeninge is die beste in die kompleks. Die week is optimale 2-3 opleiding, waarna noodwendig moet jou spiere tyd om te herstel en groei te gee hou.