Eenvoudige, maar doeltreffende oefeninge vir die spiere in die arms, boude en rug

Oefening kan nie net gewig verloor en hou jouself in 'n goeie toestand, maar ook gee die liggaam kontoere van die skouspelagtige: bou spiere, ontslae te raak van saggy vel, verbeter die figuur.

In hierdie artikel sal ons kyk na drie stelle van oefeninge wat daarop gemik is verskillende spiergroepe: eenvoudige oefeninge vir die spiere in die arms, boude en rug. Hierdie klasse, onderhewig aan tegnologie, sal bereik vinnige resultate, selfs vir beginners. Uitgevoer met tussenposes van 2-3 keer per week. Onopgeleide moet begin vanaf die 1ste keer per week.

Oefeninge vir die spiere van die hande

In alle sportsoorte en opleidingsprogramme van die spiere op die hande opgeblaas, meestal met behulp van die hand gewigte - is die mees doeltreffende en vinnigste manier. Maar dat dit gewerk het, moet jy weet hoe om hierdie oefeninge te doen.

Die belangrikste reël, begin met die minimum lading. In die eerste fase van die opleiding moet prodelyvat oefen 'n paar keer en met 'n lae gewig handgewiggies (vir vroue van 0,5 kg vir mans - 2 kg).

Voordat jy begin, op te staan en haal diep asem terwyl jy haal, en 'n diep asem. Die eerste metode is uitgevoer staan, bene moet ten skouer vlak geplaas word. Hande omhoog op en af om skouer vlak, moet elmboë op hierdie punt gestuur word in verskillende rigtings. En so 10 keer. Met verloop van tyd, is die lading verhoog tot 40 keer, maar wat jy nodig het om 'n breek te neem (in plaas van rus meer gedoen moet word, as 'n eenvoudige oefening of doen 'n oefensessie, neem 'n asem).

Die volgende metode sal toelaat om 'n ander groep van spiere van die hand te pomp. Uitgevoer gaan sit, en dit sal handgewigte vereis 2 kg. Elmboog rus op die been, terwyl die opheffing handgewigte die skouer kon aanraak. Moenie plooi arm heeltemal. Maak 8 keer (vir vroue) of 10 (vir mans). Verhoog die lading tot 30 keer met tussenposes.

Hierdie oefeninge vir die spiere in die arms wat ontwerp is om alle bekende triceps en biceps te versterk. 2 maande van opleiding en jou arms sal die gewenste vorm te kry, kry sterker.

Om nie die handgewigte van verskillende gewigte te koop, sal beide van hierdie oefeninge deur die volgende te vervang. Die staande rek, verlengde in die kant arms is gebuig by die elmboog (Halter gewig van 1 kg). Vir vroue is dit moeiliker oefening, so moet verhoog vanaf 8 keer na 20 mans - 10-30.

Oefeninge vir die spiere van die boude

Vinnig draai die boude, versterk spiere laat die volgende 2 oefeninge.

Kry handeviervoet. Trek terug en een voet uit hierdie situasie, begin om te buig by die knie. Ten volle been nie plooi. Moenie hierdie oefening spurts. Elke spier moet trek. Hou (nie SAG) wat die rug was reguit. Uitgevoer 5-6 keer vir elke been.

Om te skuif na die volgende oefening, uitstaan handeviervoet rek (liggaam terug, arms in die voorkant van hom, druk haar borste op die vloer).

Staan in dieselfde posisie, verander die posisie van jou hande: buig hulle by die elmboë (die onderste deel van die hand gedruk om die vloer). Vanuit hierdie posisie, trek die been terug, dan buig die knie voor 90 grade, dit wil sê, loodreg op die vloer. Vanuit hierdie posisie, lig jou been. Dit sal moeilik wees, maar met tyd sal jy gegee word hierdie makliker. Hef 'n paar keer. Dan, met die ander been.

Hierdie oefeninge is twee keer opgevoer 'n week vir 'n stabiel genoeg krag binne 2 maande.

Oefeninge vir die lae rug spiere

Rugpyn - die mees algemene probleem. Versterking van die spiere sal voorkom oorlading die lae rug, om die negatiewe gevolge van 'n sittende leefstyl en aktiewe fisiese werk te verminder "op hul voete."

Lê op jou rug, lig albei bene verleng word, hou hulle in 'n posisie loodreg op die vloer, en so 'n paar keer. Lê op jou maag, buig jou elmboë, hande vou op mekaar (hulle sal wees op die vlak van die voorkop), sit sy kop op hulle. Van 'n lê-posisie 'n bietjie lift vanaf die vloer bolyf sodat gewerk net die lende spiere. Met verloop van tyd is dit oefening kan bemoeilik, stygende uit die vloer en die draai van die omhulsel (weer buig by die middellyf) aan die een kant met 'n vertraging in die middel, onmiddellik na 'n ander, dan heeltemal gedaal tot die vloer. En so 5-6 keer.

Met verloop van tyd, kan hierdie oefeninge vir die spiere in die arms, boude en rug aan te vul (of vervang) meer kompleks. Byvoorbeeld, om die rugspiere (nie net laer in die lae rug) te versterk, kan jy die paal werk. Om mee te begin is nie te swaar. Vir die spiere op die hande - neem 'n Halter swaarder en bemoeilik die oefening: om hande te skouerhoogte in te samel op boonste en onderste - tot skouer vlak, maar op 'n armlengte en in 'n sittende posisie.