Oefensessie biceps. Opheffing handgewigte vir biceps

Arm spiere meeste aandag trek en is die mees onthullend. Dit is waarom beide beginners en gesoute atlete betaal spesiale aandag te werk aan hul vorm. Opleiding biceps vereis 'n spesiale benadering. Ten einde die beste resultate te bereik, moet jy die regte oefeninge vir die ontwikkeling van die spiere te vind. Dit is die beste op sy liggaam om te werk onder die leiding van 'n afrigter wat in staat was om die korrektheid van die oefeninge te verifieer sal wees.

Kenners bied 'n verskeidenheid van oefeninge vir carrosserie bouwers die gewenste doel te bereik. Elke atleet moet die mees doeltreffende en 'n gemeenskaplike straat oefensessie wat hom sal help om uitstekende resultate te behaal weet. Daar is baie oefeninge vir die hande. Dit sluit in alternatiewe opheffing handgewigte vir biceps, elmboog fleksie met 'n barbeel oefensessie op die bank deur Scott. Hierdie kategorie sluit ook alle vorme van druk by die gym en blokke.

Ons werk saam met 'n barbeel

Met die oog op die biceps op die gewig uitoefen het die beste resultate, afrigters beveel die gebruik van basiese straat oefensessie, wat reeds 'n klassieke bodybuilding geword het. Onder hulle is - vir opleidingsprogramme beide beginners en ervare professionele persone. Hierdie oefeninge behoort die opheffing van Barbells. Met hierdie sport kan 'n instrument om die maksimum vrag op die spiere van die arms bereik en kry 'n wye verskeidenheid van beweging wees. Navraag Voorlegging van hierdie ontslag is baie maklik uitgevoer word.

Neem die dop greep op die bodem. Hande op dieselfde tyd moet gespasieer op skouer vlak. Grif stok aan die begin is die teenoorgestelde heup. Styf vashou aan dit, neem 'n diep asem, hou die lug in die bors, dan buig jou elmboë, die opheffing van die vrag op die skouers.

Ons doen dit reg

Wanneer die pols sal wees teen 'n voldoende vlak, Freeze en gespanne spiere. Daarna het stadig, sonder haas verlaag die bar na die beginposisie. Jy moet 'n baie gewig te gebruik, maar dit is nie nodig om oor-ywerig. Inderdaad, in hierdie geval, kan jy die spiere beskadig.

Dit is streng verbode om die projektiel te gooi. Verlaging van spoed speel 'n uiters belangrike rol. Gee ook aandag aan die finale stadium van die beweging. jy kan bekostig om te steek "verneuk" in die nuutste iterasie van die stel.

Verhoog die gewig op 'n slag

Die opleidingsprogram op die biceps is nie moontlik sonder hierdie oefening. Om dit korrek te doen, moet jy supinasie gebruik. Hierdie toestel maak biceps geaktiveer oor sy hele volume. Bodybuilders argumenteer dat hierdie is die mees doeltreffende oefening vir die spiere wat verantwoordelik is vir fleksie van die elmbooggewrig.

Dit kan ook uitgevoer word terwyl staan, en sit op die rand van die bank, horisontaal geteel. Maar die beste opsie afrigters vind projektiel klim na die rugleuning wat gekantel teen 'n hoek van 60 grade (30 tot minder as die standaard). In hierdie geval, is die biceps gestrek oor die bodem, en sy verlengde kop kry 'n massiewe lading. Wanneer die agterkant van die bank staan op 'n regte hoek, raak hierdie oefening baie graag om te werk met die gewig in 'n staande posisie.

Twee maniere om te werk

Opheffing handgewigte biceps aanbeveel om albei te voer in alternatiewe en gesinchroniseer modes. Elkeen van hulle doeltreffend in hul eie manier. Wat jy nodig het om die een wat reg is vir jou liggaam te kies. Slegs op hierdie manier sal jy in staat wees om hul hande in die regte formaat in te bring.

Die eerste opsie - dit is 'n kragtige opleiding biceps. Moenie werk nie met hierdie missiele in krag opleiding. Die belangrikste ding wat jy hoef te doen - nie net om die Halter sekere aantal kere by elke bank in te samel, en ook om korrek uit te voer supinasie. Elmboë moet streng wees op die liggaam kante. As hulle vorentoe te beweeg, die oefening makliker, maar dit verloor sy doeltreffendheid.

Ons gebruik die Scott bank

Opleidingsprogram "Biceps, triceps" sluit ook werk op die bank deur Scott. Dit is die beste om 'n tipe barbeel EZ gebruik. Danksy die direkte vingerbord hande veilig uit onnatuurlike eversie, as gevolg van wat daar is 'n skerp pyn. Daarbenewens het die voorarm en die pols baie vinnig moeg en begin om outomaties decomprimeren. Met hierdie dop, kan jy wonderlike oefeninge wat die opleiding biceps doen.

Die voorgestelde oefening vir die arms is gerig hoofsaaklik aan die laer gedeelte van die biceps. Dit is uiters belangrik wanneer dit loop maer elmboë op die boonste derde van die banke, en nie die land op haar bors. Slegs op hierdie manier sal jy wydste amplitude vir die werk te bereik.

Opleiding bors en biceps op die projektiel Scott kan ook met handgewigte gedoen. In die onderste posisie jou hande moet jy reguit met 100 persent. Dan moet jy hulle optel by kin vlak en sukkel om biceps te verminder. Hierdie bykomende las wat nodig is vir elke herhaling. In geen geval kan nie te veel gewig. Kant is dit baie kwesbaar en dit is maklik om te beseer, want "verneuk" in hierdie oefening - 'n taboe.

"Die Hammer"

Die opleidingsprogram vir biceps bied 'n ander doeltreffende manier om te werk met handgewigte. In die hart van hierdie oefening is die opkoms van alternatiewe skulpe, sodat jy aan te val op alle fronte skouerspiere. By die uitvoering van hierdie oefening nie 'n kwas in supinasie nodig. Jy moet 'n normale greep (palms te hou om hulself) in stand te hou van begin tot einde. Terselfdertyd meeste van die vrag vat opleiding biceps en skouer spiere. jy kan die prosedures uit te voer en in die staande posisie en 'n sittende posisie.

Aan die begin van die hand terwyl hulle hou handgewigte af, vang is nie sterk, instrumente skaars die dye raak. In hierdie posisie, wanneer jy is in beheer van hul aktiwiteit en nie supiniruete borsel, jy moet die las op die skouers vlak te lig. versterk dan biceps en neerdaal glad in die beginposisie. Neem waar dat die borsel nie draai. Voel die krag sny en verstuitings van spiere tussen die voorarm en skouer. Herhaal dieselfde stappe met die ander hand.

"Cheating" in die uitvoering van take word streng verbied. Maak die meeste van die klem op akkuraatheid en tegniek van hul werk. Hierdie oefening is ook moontlik met behulp van 'n kabel en 'n laer arm eenheid. As dit korrek is, is dit 'n groot oefensessie biceps en terug.

betrokke triceps

Druk stok met 'n smal vang versprei die krag vrag onder triceps, bors spiere en bors area. Om dit te voorkom, moet jy leer om te konsentreer die stres is op die hand.

Hoe om hierdie oefening behoorlik uit te voer? Gebruik 'n barbeel met 'n gemiddelde gewig. Vang sy medium eerder as eng. Die agterkant van hierdie moet gemaklik sit op die bank en jou voete - veilig rus teen die vloer ten einde 'n stabiele ewewig in stand te hou. Reguit jou arms met 'n projektiel. Sorg dat die nek was by skouer vlak. Nou buig jou elmboë tot tyd en wyl die bar bo-aan jou bors raak.

Skenk veral aandag aan: die elmboë nie parallel met mekaar moet hardloop. Hulle moet verdun word om die liggaam gevorm met 'n hoek van ongeveer 45 grade. In samewerking met 'n wye greep, hulle in staat is om te fokus op spesifieke krag vrag triceps.

Probeer eksperimenteer met 'n wye greep en elmboë. Probeer om die beste posisie te vind. Jy mag vind dat jy ongemaklik om te werk op die rekstok sal wees. In hierdie geval, moet jy die die rand, wat is die hoof val. In hierdie posisie, kan jy swaar laai die triceps. Ons moet nie vergeet dat elke atleet die funksies van die liggaam grondwet, en onder hulle is dit nodig om die oefening te pas. Slegs indien jy aanpas, sal jy in staat wees om die hoogste vlak van gemak en doeltreffendheid van opleiding te bereik.

Ons gebruik planke

Op hierdie apparaat kan voer basiese oefeninge te pomp die triceps, bors en voor delts. Aanvanklike posisie - hande om haar te gryp die bars en reguit jou arms.

Haal diep asem en stadig begin om jou elmboë buig, stadig te val. In hierdie geval, moet die skouergewrig redelik gerek. Terwyl jy werk met die triceps kan nie verlaag word tot 'n maksimum "diepte". As jy by die beginpunt, begin om op te staan om die reguit elmboë. Hierdie tegniek kan van tyd tot tyd gewysig word verplaas met die klem triceps op bors en rug.

Franse pers

Vir hierdie oefening, sal jy 'n helling bank nodig het. Dit is uniek in sy soort en duidelik die hoof van die werklas van die hart van die triceps. Bors en delta in hierdie geval bly in puik toestand.

Lae rug op die bank en op te los die reg greep in die hande van EZ-aasvoël. Jy moet die stuk in die laer posisie van die triceps voel. Hou arm reghoekig, en dan geleidelik verhoog hulle saam met dieselfde gewig en gemeet terugkeer na die aanvanklike posisie.

As jy nie die las op die gebied van die reg spiere voel, dit dui daarop dat die elmboë nie vas. Nie nodig om dit te skuif! Sodat jy oefening meer eenvoudige in uitvoering maak, maar sal sy doeltreffendheid tot nul verminder. Die liggaam verloor dus 'n veilige pas, en dit sal baie moeiliker wees om die projektiel hoek te hou.

funksies Benching

Opleiding biceps en triceps voltooi die finale oefening - Frans bench press. Dit val die spiere van twee fronte: jy regop arm, en dan bring dit na die liggaam. Doen die oefening wat jy 'n hoë blok nodig. Die greep moet wees by die skouer breedte of effens langer as die elmboë met betrekking tot die behuising is vasgestel.

Begin wanneer die oefening is nodig omdat die boonste punt. So elmboë moet reguit en sluit die handvatsel af om af te druk. Hande moet so naby aan die liggaam wees. Na 'n kort pouse glad, die beheer van elke millimeter van beweging, terugkeer elmboë na 'n punt uit wat om te begin.